夜間授乳×夜泣き×仕事でもう限界！睡眠不足の女医ママが実践した対策7選

ママという人種、マジで全然眠れなくないですか？（白目）

私の場合、特に2人目が生まれてからというもの、「朝までぐっすり」なんて言葉をどこかに置いてきてしまいました。

下の子の授乳で起こされる→泣き声に反応して上の子も起きる→上の子がやっと寝たと思ったらまた下の子の授乳→…（泣）

その上、夜間授乳も終わらない頃から仕事復帰。
日中にも休めない毎日で、常に寝不足の日々が続きました。

そうなると「寝不足で記憶が飛ぶ」「イライラが止まらない」「仕事に集中できない」…。
そんな自分に嫌気がさして、ますますイライラする。
こんな悪循環が嫌で嫌で仕方なくて、少しでも改善できないかと試行錯誤を重ねました。

この記事では、

をわかりやすくお伝えします。

忙しくても実践できるものばかりなので、「もう限界…」と感じているママのヒントになればうれしいです。

ワーママ×二人育児、まさかここまで寝られないとは

「二人目の育児は一人目より楽になる」
経験値もあるし、一度やったことがあるから大丈夫。
……そう思っていました。

夜間授乳は想定内。でも、上の子の夜泣きは想定外

今思えば、一人目のときはよく寝てくれる子で、睡眠にそこまで悩んだ記憶はありません。
しかも1歳まで育休を取れていたので、夜間に起きても昼寝ができるので、まあある程度は回復できていました。

一方、二人目はというと、
特別寝ない子ではないけれど、まあそれなりに夜間授乳は必要なタイプ。
しかし、ここまでは想定の範囲内でした。

問題は、その夜間対応中に上の子が起きてしまうこと。
そして彼が泣きながら言うのです。「ママがいい」と。

下の子は完母なので、夫に任せることもできず（←ミルクを洗って作るのが面倒で完母を貫いたというズボラママです…）。
一方上の子はパパでは納得せず、むしろ余計に泣きわめく始末。

「寝る時間の確保＝戦い」だった復職後の日々

育休中は、日中に下の子と一緒に昼寝できる時間がありました。
でも復職後はそうもいかない。

夜まとまって眠れないまま、眠気と戦いながら職場へ。
カンファレンス中は、ウトウトどころか、眠気を感じる前に寝てしまい…気づいたら終わっていたこともありました。

そしてそのうち、慢性的にイライラするように。

眠れている夫にイラッとし、子どもの小さなわがままにも笑えず、「また？」とすぐに怒ってしまう。

気づけば私は、ずっと怒っている人になっていました。
子どもが欲しくて産んだのに。
こんな毎日、全然幸せじゃない（泣）

このままじゃダメだ。私がやったこと7つ

「大変なのは今だけだよ」
「そのうち寝られるようになるよ」
よく聞く言葉だけど、今この瞬間がつらいんですよ。

しかも二人目を産んだ今、私は一人目のときより確実に年を取っていて、もはや体力だけでは乗り切れないフェーズに入っていることも感じました。

「じゃあ、どうすればいい？」
「1時間多く寝る」なんて物理的に不可能。
（できるならとっくにやってるし…！）

だからこそ私は、忙しい中でも実践できる「睡眠の質を上げる工夫」を探して、地道に試してみることにしたのです。

①カフェインの戦略的利用

お菓子よりもお酒よりも、コーヒーが大好きな私。
でもその「好き」を我慢するのではなく、コーヒーを「戦略的に」使うようにしました。

朝は出勤してすぐ、コーヒーを淹れながらカルテを確認し、1日の予定を整理。
この時間が私にとってのエンジン始動の儀式であり、小さな幸せでもあります。

ただし、カフェインは午前中までと決め、遅くとも14時までには飲み終える。1日1〜2杯までに抑える。
これはすべて夜の睡眠の質を下げないためのルールです。

それでも午後に一息つきたいときは、カフェインレスコーヒーに切り替えました。
さらに週1回は「カフェインオフの日」も設けて、心身をリセット。

カフェインを完全に断つのではなく、付き合い方を見直すことで、コーヒーの楽しみも睡眠の質も、どちらも守れました。

②15分のパワーナップ

しかし仕事中に何時間も昼寝…なんて無理だし、長すぎる昼寝は夜に響く。
だから私は「昼食後に15分の昼寝」を活用することにしました。

ポイントは、「眠くなくてもとにかく目を閉じて意地でも休む時間をつくる」こと。

仕事モードのままだとアドレナリンが出てて、「あれ？意外と寝なくても大丈夫かも？」と思いがち。
でも実際は、確実に疲れてるんですよね…

昼食後、無理やりでも机に突っ伏して目を閉じる。
すると私の場合、いつも一瞬で寝落ちしてました（笑）
この15分で午後の集中力も気持ちも、ぐっと回復します。

③夜のブルーライトカット

夜、スマホをだらだら見てしまうと時間も溶けるし、ブルーライトで睡眠の質も低下します。
でも「スマホを見ない！」という気合いでは続きません。

そこで、「仕組み」で乗り切る作戦にしました。

「見ない」ではなく「見られない」状況をつくることで、寝る前のスマホ習慣を断ちやすくなりました。

④運動で睡眠の質UP＆体力向上

「ウォーキングがいい」「ヨガやピラティスが効果的」
…そんなこと、分かってる！でも現実はそんな時間ないんだよ！（泣）

だから私はスキマ時間に小さく運動を心がけました。

毎日全部できるわけではないし、正直これだけで劇的に変わるわけじゃない。

でも「やらないより、ずっとマシ」。そう自分に言い聞かせて、続けています。

⑤光目覚まし時計の導入

「体内時計をリセットするために朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びましょう」「朝の散歩もおすすめです」っていうけど！

なので私は、光目覚まし時計を導入しました。

人の体内時計のリセットには2,500ルクス以上の光が必要だそうで、
購入したのは、数千ルクスの光で段階的に明るくなるタイプの時計。

個人的には光で起きる方がアラームの音よりもストレスが少なく感じるのもよかったです。

音で起こされるというより、光で自然に目が覚めるイメージ。

⑥夫の協力体制

まず私がやると決めた工夫（運動・カフェイン調整・昼寝など）を、きちんと夫に伝えました。

人に伝えることで自分の行動も継続しやすくなりますし、夫にも「今、私は眠れないことで本当に困っていて、本気で睡眠を確保したいんだ」という意思が伝わります。

すると気がつけば、
「今子ども見てるから、ちょっと寝てきたら？」
と言ってくれるように。

ありがとう、ありがとう…。

このおかげで、週末も昼寝タイムを確保できるようになりました。

⑦睡眠不足のときの夜ごはん戦略

夜泣きがひどかった翌日などは、とにかく5分でも長く眠りたい。片付けもしたくない。

そこで私は、「夜ごはんの手抜きルール」を決めました。

全部をレトルトや毎日外食に頼るのは少々気が引けますが、「今日はごはんを炊かずにおかずだけ作る！」「今日は味噌汁だけはインスタントに！」などと工夫しました。

それだけでも罪悪感も軽くなるし、ほんの少しでも時間ができれば、その分睡眠にあてられます。

実践して感じた変化

上で紹介した工夫を取り入れた結果……
「全然寝てないのに平気になりました！」

…なんてことは、もちろんありません（笑）

やっぱり睡眠は大事。できる限り確保したいという気持ちは今も変わりません。

でも、正直に言うと、やるのとやらないのとでは全然違いました。

劇的な変化ではないけれど、
「睡眠の質がほんの数％でも上がった」
そんな実感があって、それだけでも心と体のしんどさがグッと減った気がします。

「十分には眠れていないけど、なんとかやっていけてる」
この状態をつくれたのは、小さな工夫の積み重ねでした。

まとめ｜眠れない日々にいるあなたへ

夜間授乳、上の子の夜泣き、そして仕事。
まとまって眠れる日なんて、いつ来るのだろう。
そんな毎日を、私も過ごしています。

「少しでも眠りたい」
「もう限界かもしれない」
そんな気持ちになるのは、あなたがちゃんと頑張っている証拠です。

今回紹介した工夫は、どれも小さなことばかりだと感じると思います。
でも、ほんの少しでも「自分の回復」に目を向けられると、気持ちや体が少しだけラクになりました。

睡眠は、ただの休息ではなく「生きる力の回復時間」です。
完璧じゃなくてもいい。
全部できなくても、ひとつでも取り入れてみようと思えたら、それだけで十分！

この記事が、少しでもあなたの眠りにつながりますように。